Методы борьбы с бессонницей: эффективные и неэффективные

Опубликованно 14.01.2018 09:50

Новости шоу-бизнеса: Только пару бессонных ночей привести к ошибкам на работе, ссоры с друзьями и проблемы с ясным мышлением.

Знакома ли вам такая ситуация: вы ложитесь спать, но нельзя спать, еще пару часов, и даже если вам, наконец, удастся, вы ворочаться всю ночь, а утром встаете разбитым? Если да, то вы не одиноки. По данным Sleep Health Foundation, каждый третий человек на земле страдает, по крайней мере, от легкой бессонницы.

Итак, в чем разница между случайным сбой в режиме сна, а реальная проблема? Большинство людей просыпаются на самом деле примерно 20 раз в ночь, но вспоминают об этом редко, - говорит Кристофер зима, доктор, специализирующийся на здоровье сна, а также медицинский директор Martha Jefferson Hospital Sleep Medicine Center. Доктор Винтер считает, что, если вы просыпаетесь за ночь более получаса, это уже проблема.

БЕССОННЫЕ НОЧИ ВРЕДЯТ РАБОТЕ, ОТНОШЕНИЯХ И ЗДОРОВЬЕ

Всего несколько бессонных ночей привести к ошибкам на работе, ссоры с друзьями и проблемы с ясным мышлением. Так что рано или поздно, вам придется начать процесс восстановления нормального режима и, соответственно, ваше здоровье.

Первым делом, сталкиваются с бессонницей, вы, вероятно, пойдут на поиск решения в Интернете. Там можно найти много вариантов, но как узнать, какие из них являются действительно эффективными, а какие – очередная выдумка? Сегодня мы разберем 8 самых популярных методов борьбы с бессонницей, и ответы на этот вопрос.

СНИЗИТЬ ПОТРЕБЛЕНИЕ ИЛИ ПОЛНОСТЬЮ ОТКАЗАТЬСЯ ОТ КОФЕИНА

Скажем сразу: этот метод не работает для всех, так как многие представить свое утро без кофе.

То, как кофеин влияет на вас, зависит от многих факторов, включая ваш вес, уровень тревожности и частоты сердечных сокращений в покое, - говорит Кортни Бэнкрофт, лицензированный клинический психолог, специализирующийся на бессонницу. Вот почему некоторые люди могут пойти спокойно выпить чашку черного чая перед сном, а другие должны избегать совершенно не беспокойся я напитки отказаться от нарушений сна. В любом случае, те, кто страдают от бессонницы, лучше все же отказаться от кофеина после обеда. В исследовании Journal of Clinical Sleep Medicine, было установлено, что люди, которые ели сделали 400 мг кофеина за шесть часов до сна, больше сна (измеряются монитор сна), чем в группе плацебо.

Чтобы понять, как относится к своему состоянию кофеин, Бэнкрофт журнал, который поможет вам рекомендует следить за качество вашего сна в различных количествах кофеина в разное время суток.

Уменьшить потребление кофеина, конечно, отказаться от положительное влияние на ваш сон, но подарить к сожалению не многие готовы с любимым напитком и всегда для удовольствия.

СПАТЬ ПОД УТЯЖЕЛЕННЫМ ОДЕЯЛОМ

Производитель утяжеленных одеял, их вес может утверждать десятую часть своего владельца, что такие потолки помогают справиться со стрессом и улучшить качество сна.

Согласно Банкиры, не удушающий, но ощутимый вес, кри тело, мозг посылает сигнал, что вам ничего не грозит в окружающей среде. В противном случае вы можете испытывать легкое беспокойство и возбуждение, что они мешают вам погрузиться в глубокий сон. Можно сказать, мы долго напрягать интуитивным ощущениям. Утяжеленного одеяла особенно полезны для людей с синдром беспокойных ног, поскольку давление поможет вам перестать двигаться.

Сначала может быть непривычно спать под чем-то тяжелым, но это действительно помогает быстрее заснуть. Но есть один недостаток: если вы часто путешествуете и соответственно спим под обычными потолками, вам будет неудобно, поэтому бессонница может вернуться. Бэнкрофт рекомендуется с помощью специалистов в области сна, перед покупкой утяжеленное одеяло, потому что это для некоторых может не подойти, особенно если у вас есть медицинские причины, например, нарушение кровообращения или проблемами с дыханием.

ОЧКИ, КОТОРЫЕ БЛОКИРУЮТ СИНИЙ СВЕТ, ИЗЛУЧАЕМЫЙ ГАДЖЕТАМИ

Компьютерные очки, как их еще называют, будет. свет, излучаемый экране телефона или компьютера Такой свет может повлиять на их выработку организмом мелатонина, гормона, который помогает контролировать цикл сна Этот метод предполагает, что если вы не устраните влияние синего света, телефон нарушить производство мелатонина, и вы будете в состоянии спать.

Компьютерные очки, может действительно частью процесса улучшения сна, но и для того, чтобы полностью избавиться от бессонницы, некоторые моменты не достаточно.

Стоит отметить, что очки-это единственный вариант. По словам доктора Винтера, приложений, таких как флюс, с которыми они снижают синее свечение вашего устройства получили тот же эффект. Некоторые приборы имеют встроенную Регулировка освещенности или «ночной режим», так что вы можете использовать, чтобы повлиять на них пойти синего света перед сном.

НЕ ПРИНИМАЙТЕ ДУШ И ТЕПЛАЯ ВАННА

Многие не видят разницу между душевой кабиной и ванной, и не зря. Только в бане можно полностью расслабиться и успокоить сознание. Кроме того, в ванной можно охлаждать вашему телу поглощать больше тепла, а затем, если вы можете выбраться из ванны, в состоянии сна, говорит доктор Винтер. Ночью температура снижается, таким образом мы запрограммированы, чтобы заснуть, когда температура тела падает, добавляет Бэнкрофт. Она рекомендует, примите теплую ванну и спать в комнате при температуре 16 -20 градусов, поскольку температура определяет наши ритмы циркадный.

МЕЛАТОНИН ПРИНИМАЮТ ВО ВРЕМЯ ЗАКАТА

Как уже было сказано, мелатонин-это гормон, который мозг производит естественным образом, когда солнце начинает садиться, помогает почувствовать тело, что спать пора. Чтобы произвести мозгу мелатонина продолжается всю ночь, пока солнце.

Если вы режете привычка может регулярный прием мелатонина организм производства, поэтому этот метод Зарезервирован лучше для действительно ужасных ночей. Кроме того, очень важно, на закате его, но не непосредственно перед сном. Если вы сделаете это, прежде чем идти спать, вы, вероятно, потерять свой циркадный ритм.

Национальный фонд сна рекомендует принимать от 0,2 до 5 миллиграммов при бессоннице. И не может хотя переизбыток мелатонина связан с моросило негативные последствия для здоровья, головокружение и головные боли. Проконсультируйтесь с врачом перед приемом каких-либо новых дополнений, включая мелатонин.

ИТАК, ПОСЛЕ ТОГО, КАК МЫ ОБСУДИЛИ ЭФФЕКТИВНЫЕ СПОСОБЫ, ДАВАЙТЕ ПОГОВОРИМ НА ТЕ, КОТОРЫЕ ПОТЕРПЕЛИ НЕУДАЧУ.

ГЛУБОКИЙ ВДОХ

Знаменитый д-р Эндрю Вейля популяризировал упражнение «4-7-8», которая включает в себя дыхание на четыре секунды, циклов в течение семи и выдох, растянутую на восемь. Он утверждает, что это снимает стресс и помогает при бессоннице.

Возможно это так, но только если вы в состоянии выполнить его достаточно долго, чтобы бродить потому что дух начинает и дыхание незаметно придет в норму. Хотя этот метод не был изучен хорошо, врач зиму говорит, что стоит попробовать – возможно, он станет для вас эффективен.

ПЕЙТЕ ТЕПЛОЕ МОЛОКО ПЕРЕД СНОМ

Этот метод часто используют родители помогают ребенку уснуть. Доктор зима говорит, что эта методика не лишена смысла: в молоке есть протеины, которые способствуют улучшению сна, и тепла и последующего охлаждения такой же эффект, как с ванной.

Проблема в том, что выпитая жидкость может пойти перед сном, наоборот, мешает вам спать из-за частых походов в Туалет.

ПЕЙТЕ СПЕЦИАЛЬНЫЙ ЧАЙ, УЛУЧШАЕТ СОН

Это то же самое с помощью этого метода. Для улучшения сна чай, чтобы помочь, как правило, смесь из ромашки и других трав, к сожалению, это вряд ли, быстрее заснуть, но чаще ходить в Туалет.

Доктор зима говорит, что, если пить такие чаи, то с правильными ингредиентами, такими как валериана, трава, рекомендуется при бессоннице. Но будьте осторожны, так как каждый чай имеет аналогичный эффект на мочевой пузырь.

И помните, что нормальный сон: засыпая, пошел в течение 30 минут после кровати сон 8-9 часов не просыпается больше трех раз за ночь проснуться в течение двух минут

Категория: Здоровье